朝からずっと気が張っているお母さんへ。深呼吸だけじゃない“皮膚から落ち着く”セルフケア

3分でできる「皮膚から落ち着く」セルフケア

朝って、始まった瞬間からフル稼働ですよね。
ごはん、支度、声かけ、片づけ、自分の準備。
気づくと、まだ午前なのにもう心も体も張りつめている…。そんな日、ありませんか？

最近は「サバイバルモード」という言葉も見かけますが、論文の世界ではそれに近いものとして、慢性ストレスや自律神経の高ぶりが研究されています。そして、その高ぶりをやわらげる方法として、呼吸法だけでなく、やさしい皮膚刺激や触れるケアにも注目が集まっています。

私が朝におすすめしたいのは、難しいことではありません。

まずは胸に手を当てること。
それだけです。片手でも両手でも大丈夫。胸のあたりにそっと手を置いて、3回だけゆっくり呼吸してみてください。やさしい触れ方は、体に「少し力を抜いていいよ」と伝える助けになる可能性があります。

次にやりやすいのは、耳を軽く揉むことです。
耳たぶや耳の外側を、痛くない程度にやさしく押したり、くるくる触ったりするだけ。耳への刺激は、不安やストレスの軽減と関連した研究があります。特別な道具がなくてもできるので、忙しい朝には向いています。

もし余裕があれば、手のひらや前腕をゆっくりなでるのもおすすめです。

ポイントは、がんばって整えようとしないこと。
「私は今ちょっと緊張してるんだな」と気づいて、やさしく触れるだけで十分です。触覚刺激の研究では、不安や気分の高ぶりをやわらげる方向が示されています。

呼吸を組み合わせるなら、
4秒吸って、6秒吐く。
これを3回だけ。

研究では、このようなゆっくりした呼吸が、自律神経の指標に良い影響を与える可能性があるとまとめられています。

朝のお母さんに必要なのは、完璧なセルフケアじゃなくて、
たった1分でも、自分に戻る時間なのかもしれません。

今日はぜひ、
胸に手を当てる
耳をやさしく揉む
3呼吸だけゆっくりする
このどれかひとつだけ、試してみてくださいね。

・耳への刺激（耳介刺激）とストレス・不安について
https://www.scielo.br/j/rlae/a/3P9DhfbGCNqTRLXZ7cyqZZJ/?lang=en